Styl dowolny, kraul – ćwiczenia do nauczania ruchów ramion.
Rozpoczęcie nauki pracy ramion podczas pływania stylem dowolnym od ćwiczeń imitacyjnych na lądzie może znacznie ułatwić opanowanie właściwej techniki. Następnie, te same ćwiczenia można przenieść do wody, co pomoże w oswojeniu się z odpowiednimi ruchami. Kolejnym etapem jest wykonywanie ćwiczeń podczas marszu po dnie basenu. W początkowej fazie nauki, łatwiej jest wykonywać ćwiczenia z głową nad wodą. Dzięki temu, można obserwować ruchy ramion, takie jak przeniesienie ramienia nad wodą oraz właściwe włożenie ręki do wody. Obserwacja tych ruchów na bieżąco ułatwia poprawienie techniki pływania stylem dowolnym.
Ćwiczenia imitacyjne na lądzie
1) Stoimy w rozkroku, głowa uniesiona do góry, wykonujemy naprzemianstronne krążenia ramion w przód.
2) W opadzie tułowia, głowa uniesiona do góry, wykonujemy naprzemianstronne krążenia ramion w przód.
3) To samo ćwiczenie, ale z wdechem po skręcie głowy po każdym ruchu ramienia.
4) To samo ćwiczenie, ale z wdechem po skręcie głowy po każdym cyklu ruchowym.
5) W opadzie tułowia, jedno ramie w przodzie, drugie imituje ruch kraulowy ze skrętem głowy w bok po wdech powietrza.
Ćwiczenia w płytkiej wodzie
1) Wykonujemy opad tułowia, głowa uniesiona, imitujemy kraulowe ruchy ramion.
2) To samo ćwiczenie, ale wykonujemy je w marszu.
3) To samo ćwiczenie w marszu, głowa zanurzona dodajemy rytmiczny wdech nad wodą i wydech do wody.
4) To samo ćwiczenie, wdech i wydech do wody następuje przez skręt głowy w kierunku kończyny wiosłującej.
5) Wykonujemy opad tułowia trzymamy lewą ręką krawędź basenu pływalni, wykonujemy ruch kraulowy prawym ramieniem wykonując wdech nad wodą i wydech do wody prostopadle do dna basenu.
Ćwiczenia w wodzie
1) Płyniemy, nogi do kraula, ciało ułożone na boku, jedna kończyna górna w przodzie trzyma deskę, druga ułożona przy biodrze.
2) Płyniemy, nogi do kraula, ciało ułożone na piersiach, jedna kończyna w przodzie trzyma deskę – wydech do wody, przy wdechu obrót głowy i pasa barkowego w kierunku drugiej kończynę zlokalizowanej przy biodrze.
3) Płyniemy w płetwach, nogi do kraula, ciało ułożone na boku, jedna kończyna górna w przodzie, druga ułożona przy biodrze
4) Płyniemy w płetwach, nogi do kraula, ciało ułożone na piersiach, jedna kończyna w przodzie – wydech do wody, przy wdechu obrót głowy i pasa barkowego w kierunku drugiej kończynę zlokalizowanej przy biodrze.
5) Płyniemy, praca nóg, ciało ułożone na piersiach, jedna kończyna w przodzie trzyma deskę poprzecznie, druga kończyna wykonuje pełny ruch wiosłujący ze skrętem głowy w kierunku tej samej ręki, wydech do wody.
6) Nogi do kraula w płetwach, deska w przodzie, wykonujemy ruch wiosłującej kończyny ze skrętem głowy i wdechem, następnie ruch wiosłujący kończyny drugiej, podczas którego głowa jest w wodzie i wykonywany jest wydech (dokładanka).
7) To samo ćwiczenie, ale bez płetw.
8) Dokładanka z deską z wdechem na jedną stronę (wdech co drugi ruch ramion).
9) Dokładanka z deską z wdechem na dwie strony (wdech co trzeci ruch ramion).
10) Płyniemy w płetwach, dokładanką bez przyboru ramiona przetrzymywane w przodzie wdech na dwie strony.
11) To samo ćwiczenie, ale bez płetw.
12) Płyniemy kraulem z deską miedzy nogami (nogi nie pracują).
Praca ramion w stylu dowolnym
Praca ramion w tym stylu dowolnym odgrywa kluczową rolę w generowaniu siły do napędu pływaka. Kluczowe jest również utrzymanie płynnych, skoordynowanych ruchów ramion w połączeniu z rotacją ciała i pracy nóg, aby osiągnąć efektywność i prędkość w pływaniu stylem dowolnym.
Źródła:
1. Dybińska E., Uczenie się i nauczanie pływania, AWF Kraków, 2011
2. Głąb S., Wybór ćwiczeń w nauczaniu sportowych technik pływania, Poznań, 2016
3. Rakowski M., Sportowy trening pływacki, Londyn, 2010