Kraul na piersiach jest najszybszą i najbardziej efektywną techniką pływania, która zdominowała konkurencje stylu dowolnego. Zaliczany jest do grupy stylów naprzemianstronnych wynikających z ciągłości ruchów ramion i nóg. Najczęściej stosowaną koordynacją jest koordynacja sześciouderzeniowa: na cały cykl pracy ramion przypada sześć uderzeń nóg. Główną siłę napędowa wytwarza praca ramion około 70 %, z kolei praca nóg generuje pozostałe 30 %. Kraul na piersiach jest sposobem pływania, którym posługują się zawodnicy startujący w konkurencjach stylu dowolnego i zmiennego na ostatnim odcinku.
Główne umiejętności techniczne w kraulu (styl dowolny) to:
- wysokie ułożenie ciała i głowy
- ruchy ramion z wysokim ich ułożeniem i zginaniem nad wodą (tzw: wysoki łokieć)
- „esowata” trajektoria pracy ramion pod wodą
- szeciouderzeniowa koordynacja ruchowa
Pozycja ciała w kraulu na piersiach (styl dowolny)
W kraulu ciało pływaka ułożone jest na wodzie na piersiach w pozycji bardzo zbliżonej do poziomej: głowa, barki oraz cześć tułowia znajduje się nad powierzchnią wody. Pływając kraulem na piersiach trzeba pamiętać o utrzymywaniu opływowego kształtu ciała przy niewielkim kącie ataku, mieszczącym się od 0 do 6 stopni, który może się zwiększyć w trakcie wolniejszego pływania. Twarz pływaka powinna pozostawać cały czas w wodzie, nawet wtedy, gdy wykonujemy wdech poprzez rytmiczne skręty głowy w kierunku prawego lub lewego ramienia. Kąt rotacji, który jest zawarty między osią barków a powierzchnia wody jest stosunkowo duży osiąga wielkość 40-45 stopni.
Ruch ramion w kraulu na piersiach (styl dowolny)
Faza właściwa (ruch podwodny)
Napłynięcie
Kończyna górna pływaka wkładana jest do wody na przedłużeniu osi podłużnej ciała lub stawu ramiennego. Kolejno zanurzają się dłoń, przedramię i ramie. Dłoń odwrócona jest w stosunku do powierzchni wody pod kątem około 45 stopni i skierowana kciukiem w dół. Następuje dynamiczny wyprost ramienia w stawie łokciowym pod katem 15-20 stopni i przeniesienie kończyny jak najdalej w przód.
Pociągniecie
Ramię pływaka przemieszcza się w dół w stosunku do osi podłużnej ciała rotuje do wewnątrz i ugina się w stawie łokciowym. Ruchowi temu towarzyszy skręt tułowia sięgający do 45 stopni. Dłoń ustawia się prawie prostopadle do kierunku lokomocji.
Odepchnięcie
Jest najbardziej energiczną faza ruchu pływaka rozpoczynającą się od przejścia dłoni pod linią barków. Ramie wykonuje ruch w tył i na zewnątrz prostując się w stawie łokciowym , dłoń dochodzi do linii bioder i powierzchni wody. W trakcie tej fazy ma miejsce wydech do wody.
Faza przygotowawcza (ruch nadwodny)
Wynurzenie z wody
Kończyna górna wychodzi płynnie w miarę szybko z wody w kolejności: ramie, przedramię i dłoń. Wynurzanie ułatwia ruch rotacyjny wokół osi podłużnej ciała pływaka.
Przeniesienie nad wodą
Po wyjęciu kończyny górnej z wody następuje wdech ustami. Ramie pływaka jest ugięte w stawie łokciowym i przenoszone do przodu blisko ciała nad powierzchnią wody. Ugięcie wynosi na początku fazy około 160-170 stopni zmniejszając się do 60-100 stopni w części środkowej przeniesienia. W trakcie wykonywania tego ruchu ramie jest rozluźnione, a ręka skierowana stroną dłoniową ku górze. W końcowej części przeniesienia następuje wyprost ramienia z zgodnie z zasadą wysokiego łokcia tak, aby dłoń mogła pierwsza zanurzyć się w wodzie.
Ruch nóg w kraulu na piersiach (styl dowolny)
Faza przygotowawcza (ruch nóg z dołu ku górze)
Rozpoczyna się prostowaniem kończyny dolnej w stawie biodrowym w trakcie tego ruchu udo przemieszcza się do góry. Kolejno prostujemy kończynę w stawie kolanowym co skutkuje przemieszczaniem się podudzia w górę. Ruch tej fazy zakończony jest lekkim zgięciem grzbietowym w stawach skokowych stopy , która przemieszcza się w górę do lustra wody.
Faza zasadnicza (ruch z góry w dół)
Rozpoczyna się zgięciem kończyny dolnej w stawie biodrowym, kolejno następuje zgięcie w stawie kolanowym (mniejsze niż 40-45 stopni) skończone zgięciem podeszwowym stopy z palcami skierowanymi do wewnątrz. Takie ustawienie stopy umożliwia efektywne wykorzystanie powierzchni napędowej stopy. Zakończenie fazy odbywa się wyprostowaną kończyną dolną.
Koordynacja ruchów ramion i nóg
Istotą koordynacji w kraulu na piersiach jest stworzenie warunków do równomiernej lokomocji w wodzie, wygenerowania jak największej siły napędowej niskim kosztem energetycznym pływaka przy zachowaniu optymalnego opływowego położenia ciała. Podstawę koordynacji stanowi praca ramion, która podporządkowuje pozostałe ruchy pływaka. W technice pływanie kraulem najczęściej popularna jest koordynacja sześciouderzeniowa, w której na pełen cykl ruchów ramion przypada sześć naprzemianstronnych uderzeń nogami (trzy lewą i trzy razy prawą).
Źródła:
1. Pietrusik K., Wochna K., Nauczanie pływania dzieci w młodszym wieku szkolnym, AWF, Poznań, 2018
2. Dybińska E., Uczenie się i nauczanie pływania, AWF, Kraków, 2011
3. Głąb S., Wybór ćwiczeń w nauczaniu sportowych technik pływania, Poznań, 2016
4. Czarnota B. i inni, Ćwiczenia w nauczaniu i doskonaleniu stylów pływackich, Rzeszów, 2019
5. https://www.instagram.com/macaiastudio/